毎月女性に訪れる「生理」。特有の重い生理痛やイライラなどの精神不安に悩まされる方も多いのではないでしょうか。
今回はそんな生理に関する悩みを和らげる、簡単なヨガのポーズを紹介します。ヨガのポーズといっても、要はストレッチ。しかし、その効果は心身の美容と健康に嬉しい影響をもたらしてくれます。
ダイエット中なのに生理が原因で体重が落ちない！と焦ってしまう方にもおすすめなので、是非参考にされてみてください。
ただ、全て管理人個人の意見ですので、その点はご留意ください。
女性の身体は一人一人違うように、生理の状態や考え方も一人一人全く違うので、あくまでも一つの「参考」として捉えていただければ幸いです。
生理中のヨガは危険なのでやってはいけない？デリケートな「生理」と「ヨガ」の考え方。
まずは、「そもそも生理中ってヨガしていいんだっけ？」という所から解説します。
生理前や生理中は、メンタル面はもちろん、体調不良や眠気、食欲不振や異常に甘いものが食べたくなって体重増加など、一般的にPMS（月経前症候群）と呼ばれるブルーな症状が見受けられますよね。
妊娠・出産という命がけのライフイベントもある女性の身体というのは、想像をはるかに超えてデリケートに出来ています。
生理中は出来れば仕事も休暇を取って休みたいし、薬に頼らず食べ物や飲み物などで症状を治したい、緩和させたい、という方も多いはず。
生理中ってヨガしていいの？
結論から言います。
「一部を除けばOK」
です。この「一部」に関しては、後ほど詳しく書きますね。
そして！ヨガをする場合は、以下の点がとっても大事。
ヨーガスートラ（ヨガの経典）には、こんな言葉があります。
「アーサナ（坐法＝ヨガのポーズ）は、快適で安定したものでなければならない」
ヨガの効果にはダイエットなどの美容効果も勿論ありますが、そもそも大事なことは「自分の心と身体のバランスの中で心地よく感じる」こと。
なので、「生理中はヨガした方がいいんだって！ヨガしなきゃ！」と思うことは全くありません。逆に「生理中はヨガしない方がいいから、我慢する！」と堅く考える必要もありません。
ただ、必ず守って欲しいことは「自分に無理をさせないこと」。気分が優れないから、人と会いたくないから、動きたくないから、そんな気分に無理してヨガする必要性はありません。
逆に、生理中だけどヨガしたいなー、身体動かしたいなー、という方はヨガをしましょう。不安であれば予め先生に「生理なのでマイペースに動きたい」と伝えておけば大丈夫です。その時は体を締め付けない＆冷やさないウェアで、自分に優しく向かい合ってあげましょう。
ヨガが身体的にもたらす効果
生理中の身体にヨガがもたらす効果ですが、まずはフィジカル面から見ていきましょう。
生理中の身体は普段以上にとてもデリケートになっています。例えば「痛み」までいかないとしても、生理前や生理中に腰回りが重だるい感じになる事はよくありませんか？
この重だるさの原因の一つには、骨盤底に血液がたまってしまうことと言われています。これは女性の身体が血管が細く、冷えやすい構造になっていることも理由の一つ。運動不足で筋肉が衰えていたり少なかったりすると、体温を上げる力が少なくなるのでさらにその傾向があると言われています。
「生理中は身体を温めた方がいい」というのは、こういった背景があると言われています。
なので、ヨガをすることによって身体を温めてあげたり、骨盤周りの血流を良くしてあげる様なポーズは効果的ですよね。
ヨガが心理的にもたらす効果
続いてメンタル面を見ていきましょう。個人差はありますが、生理開始数日〜１週間前頃から見られる事の多いPMS。
辛いPMS症状の原因は、ホルモン分泌が原因と言われています。
生理前になると女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンが急激に変動します。それにより、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが急激に低下。イライラ症状や不眠、鬱症状になるのは、神経伝達物質が異常を引き起こしているからなんですね。
なんだか難しい用語が続いてしまいましたが、もう少しお付き合いください（笑）
この神経伝達物質を司っているのが自律神経。自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があります。
ヨガを行う事でこの小難しい用語にどう影響があるのか？という事ですが、なんとヨガをする事でこの神経系を整えることが出来るんですねー！
例えばイライラしていたり頭が興奮で不眠状態の時は、交感神経が優位になっています。こういう時は副交感神経を優位にさせるヨガのポーズをとればいい訳です。反対に、「もう私なんて・・・」とうつ状態になって訳もなく涙が出てくる、という時は副交感神経が優位になっている状態。こんな時は交感神経を優位にさせるポーズをとればいいんです。
ポーズを取る、というと大変そうに思えますが、ただ呼吸をするだけでも自律神経というのは整ってきます。私もあまりに症状が酷い時は、瞑想や布団に横になったままで呼吸の仕方を変えたりするだけの時もありますが、十分効果的ですよ。
生理中に行ってはダメなポーズ。逆転のポーズはどこまでOK？
ヨガのレッスンを受けられた方はもしかしたら「逆転のポーズはお休みしてください」と言われたことがあるのではないでしょうか。
「逆転のポーズ」とは言葉通り、逆さまのポーズ。
完全に頭が足よりも下の位置になる逆立ちのポーズ「シルシアーサナ」や、仰向け状態から肩から下部分を天井に向かって伸ばす肩立ちのポーズ「サーランバサルワンガアーサナ」などですね。
はい、そうです。前述した「一部をのぞいてOK」の「一部」とはこの、逆転ポーズのこと。
生理中は逆転のポーズを控えた方がいい理由と、その考え方
生理中は逆転のポーズを控えた方がいい理由は様々あるのですが、一番言われるのは外に排出されるべき経血が体内に逆流してしまう可能性がある点。また、子宮というのは通常前屈「前方に倒れている）状態ですが、逆転状態により後屈状態になり、排血の際に力を要してしまう、という点もあります。
さらに逆転のポーズは「ふっ」と力を入れて筋肉を収縮させてしまうポーズが多く、体に負担をかける、という見方もありますね。
ただ。
逆転のポーズをやると「実は気持ちいい」という経験もあります。ちなみに私はヨガのポーズで一番好きなポーズがシルシアーサナなので、生理中もあまり深く考えずにガンガンやってました・・・（苦笑）流石にリスクを知ってからは行わない様にしています。
逆転ポーズはどこまでOKなのか
また、逆転のポーズというと、ヨガの定番である手・脚・頭で三角を作る下向き犬のポーズ「アドムカシュバナーサナ（ダウンドッグ）」や、仰向けで膝を立てて腰を浮かせる橋のポーズ「セツバンダハルザンガーサナ」もダメなんかい！と思われるかもしれません。
個人的には、このくらいの角度であればそこまでシビアに考える必要はないと思います。あまりシビアに考えるとそれがストレスになってしまいますからね。
「ダウンドッグくらいは休憩感覚でやってるわー」という方もいれば「力が入るし緊張して疲れる」という方もいると思いますので、お休みしてもいいし、例えば骨盤の傾斜度が急になりすぎない様に、ダウンドッグは膝を立てたり、橋のポーズは腰の位置を低くさせたりなど、調整しながらでもいいと思います。
個人差があるので、ご本人の感じる基準が重要な尺度という考え方が大事です＾＾
生理中におすすめ！生理痛やPMSを和らげるポーズ
では早速生理中におすすめポーズを見ていきましょう！
合蹠（がっせき）のポーズ「バッダコナアーサナ」
合蹠のポーズのやり方はこちら。
①体育すわりをします。
②膝を外にパタンと倒します。
③足の裏と裏を合わせて、両かかとを違和感のない位置までおへそから遠ざけます。
かかとをおへそに近づけるほど股関節に負担がかかるので、無理のない場所で行いましょう。どうしても股関節に違和感がある場合はお尻の下にブランケットやブロックを敷いて高さを出しましょう。
合蹠のポーズが無理なくできた場合は、そのまま上半身を前屈させたり、仰向けの状態で下半身を合蹠させたりするのも効果的です。
チャイルドポーズ「バラーサナ」
続いては「お休みのポーズ」定番のチャイルド・ポーズ。ご存知の方も多いと思いますが、やり方はこちら。
①正座の状態になります。
②「ははーっ」とお辞儀をしている様な感じに背中を伸ばし、前方の床に両腕を伸ばして脱力します。
膝を開いても、両腕は前方でなく後方に向けてもOKです。そのまま寝てしまえるくらいに脱力し、背中に呼吸をいれていきましょう。お尻が浮いてしまう場合は下にブランケットなどを敷くとさらに落ち着きます。
副交感神経を優位にさせるリラックスのポーズなので、落ち着かない時、イライラした時などに行うのがおすすめ。不眠や食欲を落ち着かせる効果もあります。
ゴキブリのポーズ
続いては一瞬ギョッとする名前のゴキブリのポーズ（笑）。やり方はこちら。
①仰向け状態になります。
②お尻の位置はそのままで、足だけ軽く天井にあげます。
そのまま手もあげて一緒にブラブラとシェイクさせてもいいですし、壁と90度に仰向けになって足を壁に預けてもいいですね。お尻をあげると股関節周りに負担がいくので、必ず足だけにしておきましょう。
血流を良くし、むくみや冷えを改善させる効果があります。毎日寝る前に30秒行うだけでも、美脚や不眠に効果的ですよ！
屍のポーズ「シャバーサナ」
最後に紹介するのは、ご褒美のポーズ「シャバーサナ」。やり方はこちら。
①仰向けに寝ます。
以上！（笑）さらに言うと、足は腰幅、手は体から離して手のひらは天井、そのまま目をつぶって呼吸するだけ。
「寝てるだけじゃん」と思われますが、名前の通りこちらは「死のポーズ」。一度死ぬ状態になることによって体をリセットさせてくれる完全ポーズなんです。
疲労回復や自律神経を整える効果があり、ヨガの後にはかならず取り入れる様にしましょう。そのまま眠ってしまっても構いません。
ヨガはどんな時も「無理しないこと」「呼吸」が大切
今回は「生理」と「ヨガ」について解説しました。
何度も言いますが、ヨガをする上で大切なことは、「無理しないこと」。無理しない、ということは「呼吸を止めないこと」そして「自分が気持ち良いと思えること」を大事にすることです。
焦らずゆっくりと体と心をいたわる様にヨガしてあげてくださいね。
今回は以上です＾＾
